Einfach gut leben – Tipps für jeden Tag

 

Tipp 1 - Nimm fünf!

Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sättigen mit wenigen Kalorien und liefern reichlich Nährstoffe und Nahrungsfasern (Ballaststoffe). Eine Portion ist nur eine Handvoll. Probieren Sie es eine Woche lang aus!  

  • Zugreifen leicht gemacht: Füllen Sie Ihr Gemüsefach  und Ihre Obstschale mit einem bunten Mix.
  • Kaufen Sie Gemüse und Obst der Saison – so wird der Menuplan nie langweilig. Aktuell sind im Moment: Endiviensalat, Zuckerhutsalat, Nüsslisalat,  Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Kohlarten, Äpfel und Birnen aus heimischem Anbau
  • Lassen Sie Gemüse die Hauptrolle auf Ihrem Teller spielen: z.B. ½ Teller Gemüse, ¼ Proteine wie Fleisch/Fisch etc., ¼ Kohlenhydrate wie Reis, Hülsenfrüchte, Polenta, Kartoffeln, Nudeln
  • Gemüse leicht gemacht und zum Ausprobieren: zum Beispiel Blumenkohl aus dem Backofen und Sellerie als Suppe.
  • Mit geschnittenem Gemüse, dazu eine feinen Quark-Dipsauce und sie haben bereits einen Teil einer leichten Mahlzeit 

Tipp 2 – Bitte mit Biss

Wählen Sie bei Brot, Nudeln, Reis, Müsli und Mehl hauptsächlich die nährstoffreichen Vollkornvarianten. Diese enthalten viele Nahrungsfasern (Ballaststoff), die eine gesunde Darmflora fördern, lange satt machen und erst noch den Cholesterinspiegel senken. 

  • Lassen Sie sich Zeit: Vielleicht brauchen Sie eine Weile, sich an den kräftigeren Geschmack der Vollkornprodukte zu gewöhnen. Mehr Geschmack – weniger Saucen nötig!
  • Die Angebots- und Geschmacksvielfalt ist gross. Probieren Sie jede Woche ein neues Vollkornbrot aus und finden Sie für sich und Ihre Familie den Favoriten
  •  Starten Sie mit einem Müesli in den Tag, sofern Ihnen das entspricht und geniessen Sie die Vielfalt 

Tipp 3 – Süsses, Fettiges und Salziges selten und bewusst geniessen

Schokolade, Chips und Co. sind nährstoffarm und kalorienreich. Aber in einer ausgewogenen Ernährung haben sie in kleinen Mengen Platz. 

  • Bei Heisshunger, Traurigkeit, Stress, Langeweile oder Wut kurz inne halten, überprüfen – brauche ich wirklich etwas zum Naschen!? Wählen Sie wenn möglich etwas Sättigendes zum Essen. Zum Beispiel ein Joghurt oder Brot.
  • Ablenkung hilft auch – gehen Sie eine Runde spazieren oder treffen Sie sich mit Freunden.
  • Geniessen Sie Süsses oder Pikantes bewusst und in Massen – am besten direkt nach der Mahlzeit. Einerseits sind Sie dann schon satt – die Versuchung ist nicht so gross, zu viel zu essen. Andererseits steigt Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu schnell und steil an. 

Tipp 4 – Achtsam essen

Nehmen Sie sich Zeit, in Ruhe und in einer angenehmen Atmosphäre zu essen, statt ständig schnell zwischendurch. Das tut gut und schützt vor Heisshunger und dem Bedürfnis, zu snacken. 

  • Bereiten Sie abends schon das Frühstück vor, zum Beispiel Müsli mit einem Apfel und Joghurt
  • Gönnen Sie sich mittags bewusst eine ausreichende Pause
  • Verabreden Sie sich abends immer mal zum Kochen und gemeinsamen Essen. Bereiten Sie möglichst frische und saisonale Produkte zu, das erhöht den Genuss! 

Tipp 5 - Genügend Flüssigkeit zuführen

Trinken Sie jeden Tag 1,5 – 2 Liter – das sind 6 – 8 Gläser. Am besten stilles Wasser oder andere kalorienarme Getränke wie ungesüssten Tee. Wer genug trinkt, kann sich besser konzentrieren und hält seinen Hunger im Zaum.

  •  Machen Sie sich feste Trink-Termine: immer vor den Mahlzeiten, wenn Sie auf der Arbeit ankommen, wenn Sie zuhause ankommen
  •  Stellen Sie sich immer und überall ein Getränk bereits, auch wenn Sie keinen Durst haben.
  •  Aromatisieren Sie Mineral- oder Leitungswasser mit frischer Minze, Zitronenmelisse, Zitrone oder Orange
  •  Auch ein Schorle hat mal Platz und zwar im Verhältnis von einem Viertel Saft zu drei Vierteln Wasser.
  •  Wer Kaffee liebt, soll sich dieser auch gönnen – 2 – 3 Tassen pro Tag liegen drin 

Tipp 6 – In Bewegung kommen

Bewegen Sie sich regelmässig, mind. 30 Min. pro Tag zu Fuss unterwegs sein. Der Kalorienverbrauch wird angekurbelt und Abnehmen fällt leichter. 

  • Bewegen Sie sich möglichst viel im Alltag: Zu Fuss oder mit dem Rad zur Arbeit und zum Einkaufen.
  • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Lifts.
  • Haben Sie den richtigen Sport für sich noch nicht gefunden? Probieren Sie verschiedene Sportarten aus. Nur mit Freude bleiben Sie langfristig dabei.
  • Machen Sie sich regelmässig Termine für Sport und Bewegung – am besten zusammen mit Kollegen – und nehmen Sie diese so ernst wie berufliche Termine. 

Tipp 7 – Entspannen

Regelmässige Entspannung stärkt das Immunsystem und reduziert Stress. Auch wenn Sie es vielleicht nicht immer schaffen: schon 15 Minuten täglich helfen, den Tag gelassener zu meistern.  

  • Planen Sie bewusst regelmässige Erholungspausen in Ihren Alltag ein. Versuchen Sie, diese  - vor allem in strengeren Zeiten – nicht ausfallen zu lassen.
  • Lassen Sie es sich ab und zu gut gehen: ein Bad, eine Massage, Yoga, ein gutes Buch lesen, Musik hören oder bewusst einmal nichts tun.